Błonnik pokarmowy to cenny składnik pożywienia. Choć on sam nie ulega trawieniu i nie dostarcza żadnych istotnych dla organizmu substancji odżywczych, to jednak jest on niezwykle ważny i pożądany w codziennej diecie. Poznaj produkty bogate w błonnik pokarmowy.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to rodzaj włókna, które wpływa na poprawę oraz prawidłową pracę jelit, w tym reguluje wypróżnienia oraz zapobiega powstawaniu bolesnych i niekorzystnych dla zdrowia zaparć. Ponadto, umożliwia skuteczne usuwanie toksyn z organizmu. Poza wymienioną powyżej i powszechnie znaną rolą, błonnik posiada również inne mniej znane właściwości. Wśród nich wymienić należy między innymi: profilaktykę chorób krążenia poprzez zmniejszenie ilości wchłanianego cholesterolu, profilaktykę cukrzycy poprzez obniżanie poziomu cukru w krwi, minimalizowanie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych żołądka i piersi, wspieranie odchudzania poprzez zmniejszenie uczucia głodu i pobudzanie wydzielania soków trawiennych, profilaktykę próchnicy poprzez stymulowanie produkcji śliny oraz poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci. Należy jednak pamiętać o tym, że zarówno jego niedobór jak i nadmiar nie jest pożądany. Błonnik utrudnia bowiem wchłanianie niektórych witamin i mikroelementów oraz może wchodzić w interakcje z wybranymi lekami czy doustnymi środkami antykoncepcyjnymi.
Polecamy: https://ulotkazdrowia.pl/produkty-bogate-w-zelazo-co-powinno-znalezc-sie-w-diecie/
Błonnik pokarmowy – zalecana dawka dobowa
Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dawka błonnika powinna wynosić od 20 do 40 gram. Przy zachowaniu pełnowartościowej diety nie ma konieczności jego dodatkowej suplementacji.
Produkty bogate w błonnik
Wiele osób zastanawia się w czym jest błonnik? Otóż, produkty najbogatsze w błonnik to między innymi: mąka pochodząca z pełnego przemiału oraz wszelkie pochodzące z niej wyroby, w tym: pieczywo i płatki oraz warzywa, pestki i przyprawy. Wśród owoców godnych polecenia wymienić należy maliny, porzeczki, jabłka, morele, figi i śliwki. Ponadto, warto spożywać pestki słonecznika i dymi oraz przyprawy, takie jak na przykład kurkuma. Dodatkowo, dieta wysokobłonnikowa powinna uwzględniać siemię lniane, ziarna chia, brązowy ryż, płatki pszenne, owsiane, orkiszowe i jęczmienne. Podczas spożywania błonnika należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości wody. W przeciwnym razie nadmiar błonnika może powodować zaparcia.
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Dostarczany egzogennie do organizmu błonnik składa się z dwóch głównych frakcji: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Błonnik rozpuszczalny po kontakcie z wodą ulega pęcznieniu i tworzy rodzaj gęstego żelu, który powoduje wzrost gęstość treści pokarmowej. Błonnik nierozpuszczalny podlega rozkładowi w jelicie grubym i stanowi rodzaj pożywki dla znajdujących się tam bakterii. W ten sposób działa pozytywnie na rozwój korzystnej flory bakteryjnej, która z kolei stymuluje do pracy układ odpornościowy oraz produkcję witamin endogennych i hormonów.
Polecamy: https://ulotkazdrowia.pl/czy-warto-stosowac-bialko-na-redukcji/
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny stanowi cenny element profilaktyki przeciwcukrzycowej. Wpływa on na obniżenie poziomu cukru we krwi. Ponadto, obniża poziom cholesterolu oraz wpływa na zmianę tempa przemiany i przyswajania substancji odżywczych przez co zapewnia uczucie sytości przez długi czas. W jego skład wchodzą gumy, śluzy, pektyny, hemicelulozy, fruktooligosacharydy, beta-glukan i glukomannan. Gumy redukują poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz wpływają na zmniejszenie ciśnienia tętniczego. Takim rodzajem błonnika jest na przykład guma arabska. Śluzy regulują poziom cukru i cholesterolu, wpływają na uczucie sytości oraz stanowią rodzaj czynników ochronnych i przeciwzapalnych. Pektyny zawarte w owocach są czynnikiem istotnym w profilaktyce nowotworów układu pokarmowego oraz ograniczania tworzenia się kamieni żółciowych.
Hemicelulozy zawarte w otrębach i ziarnach zbóż regulują wypróżnienia oraz zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy. Fruktooligosacharydy stymulują rozwój korzystnych dla organizmu bakterii oraz syntezę kwasów organicznych: mlekowego, masłowego, propionowego i octowego. Fruktooligosacharydy występują w burakach cukrowych, czosnku, cebuli, pszenicy, miodzie i bananach. Beta-glukan zawarty w owsie i jęczmieniu obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi, natomiast glukomannan zawarty w roślinie o nazwie konjac zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krwionośnego.
Warto zobaczyć: https://ulotkazdrowia.pl/jak-powinna-wygladac-dieta-dla-cukrzyka/
Błonnik nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny pobudza perystaltykę jelit i daje uczucie sytości. Wpływa na zwiększenie objętości masy kałowej. Do tego typu błonnika zaliczyć można: ligninę, celulozę oraz skrobię. Lignina znajdująca się w ziarnach zbóż zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych oraz nowotworom okrężnicy. Celuloza zawarta w grochu, brukselce, ziemniakach oraz fasoli wspomaga systematyczne wydalanie toksyn z organizmu oraz zapobiega zaparciom. Spożywanie bogatych w skrobię ziemniaków i bananów wpływa natomiast na bardziej efektywne wchłanianie składników mineralnych z przyjmowanego pokarmu.
