Żelazo jest niezbędnym składnikiem w naszym organizmie. To dzięki niemu stężenie hemoglobiny w organizmie jest odpowiednie. Jakie produkty bogate w żelazo warto często spożywać, by dieta była dobrze zbilansowana?
Niedobór żelaza – przyczyny
Niedobór żelaza najczęściej wynika z nieprawidłowego odżywiania. Osoby, które dbają o dobrą dietę oraz zdrowy styl życia nie powinny borykać się z niedoborem tego składnika w organizmie.
Niedobór żelaza może pojawić się również u kobiet, które mają obfite miesiączki. Osoby po operacji, chorujące na zaburzenia wchłaniania czy zmagające się z nowotworem również mogą cierpieć na niedobory żelaza.
Niedobór żelaza również często występuje u kobiet w ciąży, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał. Trzeba pamiętać, że jest to wyjątkowo niebezpieczne w okresie ciąży. Żelazo odpowiada za prawidłowy rozwój płodu. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń ruchowych lub intelektualnych u dziecka.
Zobacz także: https://ulotkazdrowia.pl/dieta-kopenhaska-jadlospis-zasady-efekty/
Objawy niedoboru żelaza
Ciągłe zmęczenie, senność czy obniżenie nastroju to symptomy, które mogą wskazywać na niedobór żelaza. Dodatkowo mogą pojawić się bóle głowy, kołatanie serca czy podwyższone tętno.
Niedobory żelaza można również zobaczyć na włosach, które są kruche i łamliwe. Paznokcie się rozdwajają i również szybko się łamią.
U osób, które cierpią na niedobór żelaza skóra staje się mniej elastyczna. Mogą szybko pojawiać się na niej siniaki, a pod oczami widać wyraźne cienie. W kącikach ust pojawiają się zajady. Niedobór żelaza prowadzi również do spadku odporności na infekcje.
W raz ze zwiększaniem się niedoborów żelaza nasilają się dolegliwości, które stają się coraz bardziej dokuczliwe.
Polecamy: https://ulotkazdrowia.pl/niezwykle-cenne-dla-zdrowia-produkty-bogate-w-blonnik-pokarmowy/
Produkty bogate w żelazo
Żelazo najlepiej wchłania się wraz z pożywieniem. Warto zastanowić się, co ma dużo żelaza i właśnie takimi produktami urozmaicić swoją dietę.
Szpinak jest jednym z najzdrowszych warzyw. Jest nie tylko bogaty w żelazo, ale przede wszystkim ma dużo witaminy C, która zwiększa jego przyswajalność. W 100 g szpinaku jest 3,6 mg żelaza.
Warto pamiętać, że szpinak należy spożywać z tłuszczami, co pozwoli na zwiększenie ilości wchłanianych karotenoidów. Szpinak można spożywać również w smoothie. W połączeniu z awokado oraz owocami świetnie sprawdza się w zdrowym koktajlu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jest smaczny, pożywny i zdrowy.
Zastanawiając się w czym jest żelazo nie można zapomnieć o mięsie, które jest uważane za jeden z produktów, w których jest najwięcej żelaza. Warto pamiętać, że to właśnie dlatego wegetarianie powinni zwracać uwagę na uzupełnienie zapasów żelaza.
Mięso z indyka, podroby (wątróbka, nerki, mózg i serce) oraz mięso czerwone mają dużą ilość żelaza. Warto również pamiętać, że jest ono przyswajalne lepiej niż to żelazo, które znajduje się w roślinach.
Osoby, które zdecydują się na rezygnację z mięsa powinny zastanowić się co ma dużo żelaza. Nie można zapomnieć o roślinach strączkowych. Produkty bogate w żelazo to fasola, ciecierzyca, soja i soczewica. W 100 g roślin strączkowych znajdziemy około 3,3 mg żelaza. Warto pamiętać, że rośliny strączkowe należy łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.
Warzywem, które jest również bogate w żelazo jest brokuł. Świetnie sprawdza się zarówno w sałatkach, ale również jest idealnym dodatkiem do obiadu. Można gotować go na parze i zastąpić nim klasyczną surówkę. Podany z czosnkiem lub sosem czosnkowym jest wyjątkowo smaczny.
Przekąski – produkty bogate w żelazo
Produkty bogate w żelazo to również owoce morza. Najwięcej, bo aż 25 mg żelaza mają małże. Warto również jeść sardynki, makrele czy tuńczyka.
Warto również do swojego jadłospisu wprowadzić przekąski, które są bogate w żelazo. Pestki dyni są bogatym źródłem witaminy K, cynku i magnezu. W porcji pestek (około 28 g) znajdziemy 4,2 g żelaza.
Zastanawiając się w czym jest żelazo nie można pominąć o gorzkiej czekoladzie. Jest to idealna przekąska, która jest zalecana nawet tym osobom, które walczą o pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Gorzka czekolada jest idealnym źródłem miedzi, magnezu i przeciwutleniaczy. Obniża również poziom cholesterolu. Trzeba jednak pamiętać, by wybierać wyłącznie takie czekolady, które mają nie mniej niż 70 % kakao.
Zobacz także: https://ulotkazdrowia.pl/jak-powinna-wygladac-dieta-dla-cukrzyka/
Wybierając produkty bogate w żelazo koniecznie trzeba zwracać uwagę, by nasza dieta była zróżnicowana. Jaja, kakao, pistacje, morele, śliwki czy jabłka powinny na stałe zagościć w naszym menu. Jednocześnie należy unikać kawy oraz herbaty, które powodują wypłukiwanie żelaza.
Ważne jest unikanie również napojów gazowanych, które mają dużą ilość fosforów, których spożywania należy unikać.
Przygotowane we współpracy z producentem marki wegańskich suplementów diety https://osavi.com/.
