Witamina od słońca – dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Witamina od słońca, czyli witamina D, odpowiada przede wszystkim za wchłanianie wapnia i fosforanów, a dzięki temu za zdrowe kości, zęby oraz mięśnie. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych. Poniżej wyjaśniamy, jak organizm wytwarza tę witaminę i kiedy warto rozważyć suplementację.

Czym jest witamina D i dlaczego nazywana jest witaminą słońca?

Witamina D występuje w dwóch głównych formach – ergokalcyferol (witamina D2) znajduje się w roślinach i grzybach, a cholekalcyferol (witamina D3) w produktach zwierzęcych oraz powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Ten drugi związek ma największe znaczenie dla ludzi, ponieważ biosynteza skórna witaminy D3 pokrywa około 80–100 proc. dobowego zapotrzebowania w okresie od kwietnia do września.

Z tego powodu witamina D zyskała potoczną nazwę witaminy słońca. Uzupełniająco można ją dostarczać z dietą, ale pokarmy zapewniają zwykle tylko około 30 proc. dziennego zapotrzebowania, nawet przy dobrym odżywianiu. Do najlepszych pokarmowych źródeł należą przede wszystkim tłuste ryby:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• tuńczyk,
• węgorz,
• karp,
• sardynki.

Mniejsze ilości tej witaminy zawierają jaja, produkty mleczne oraz margaryny miękkie wzbogacane w witaminę D. Osoby, które rzadko jedzą tłuste ryby, mogą rozważyć suplementy diety, szczególnie od jesieni do wiosny.

Jak słońce wpływa na syntezę witaminy D?

Produkcja witaminy D w skórze rozpoczyna się pod wpływem promieni ultrafioletowych B (UVB). W Polsce efektywna synteza skórna jest możliwa mniej więcej od końca marca lub początku kwietnia do końca września. Światło słoneczne zwiększa poziom witaminy D, ale jednocześnie nadmierne opalanie i promieniowanie ultrafioletowe stanowią zagrożenie dla skóry.

Ile czasu przebywać na słońcu?

Krótka ekspozycja z odkrytymi przedramionami, rękami lub nogami zwykle wystarcza do wytworzenia potrzebnej ilości witaminy D. Optymalny czas to 15 minut w godzinach 10–15 przy odsłonięciu 18 proc. ciała, bez filtrów UV oraz przy braku zachmurzenia i smogu. W praktyce może to być krótka koszulka i spodenki.

Optymalna ekspozycja słoneczna to 15 minut w godzinach 10–15 przy odsłonięciu 18 proc. ciała, bez filtrów UV oraz zachmurzenia.

Przedawkowanie witaminy D powstałej w ten sposób jest niemożliwe, ponieważ nadmiar magazynowany jest w tkance tłuszczowej i uwalniany stopniowo przez około dwa miesiące. Efektywność zależy też od pigmentacji skóry – im ciemniejsza karnacja, tym wolniejsza synteza – oraz od masy ciała i wieku. Tkanka tłuszczowa ogranicza przechodzenie witaminy D do krwi, a u seniorów zdolność skóry do wytwarzania tego związku maleje.

Co utrudnia wytwarzanie witaminy D?

Siedząc w domu przy oknie, nie wytworzysz witaminy D, nawet gdy pada na ciebie światło słoneczne. Promienie UVB nie przenikają przez szkło, a solarium nie jest skutecznym źródłem tej witaminy. Kremy z filtrem mogą redukować syntezę nawet o 90 proc., dlatego warto znaleźć równowagę między ochroną przed oparzeniami a krótką, bezpieczną ekspozycją.

Skóra o bardzo ciemnej karnacji produkuje witaminę D około sześciu razy wolniej na skutek pochłaniania promieniowania UV przez melaninę. U dzieci najlepsza synteza zachodzi między 10:00 a 15:00, dlatego spacery i zabawy na świeżym powietrzu w tym przedziale są szczególnie wartościowe od kwietnia do września.

Jaką rolę odgrywa witamina D w organizmie?

Głównym zadaniem witaminy D jest pomoc we wchłanianiu wapnia i fosforanów z przewodu pokarmowego. Te minerały są niezbędne do budowy i utrzymania zdrowych kości, zębów oraz prawidłowej funkcji mięśni. Bez odpowiedniego poziomu witaminy D organizm nie może skutecznie korzystać z wapnia dostarczanego w diecie.

U dzieci długotrwały niedobór prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji, czyli rozmiękania kości o objawach podobnych do osteoporozy. W obu przypadkach dochodzi do osłabienia struktury szkieletu i zwiększonej łamliwości kości. Witamina D wpływa również na układ odpornościowy, podziały komórkowe oraz utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór?

Niedobór witaminy D dotyczy wielu grup, ale najszybciej ujawnia się u osób z małą ekspozycją na słońce, noworodków i seniorów. W polskim klimacie od października do marca synteza skórna praktycznie nie zachodzi, dlatego zapasy zgromadzone latem decydują o odporności i kondycji kości w chłodniejszych miesiącach.

Niemowlęta, dzieci i wcześniaki

Niemowlęta karmione piersią lub mieszanką modyfikowaną potrzebują dodatkowej podaży witaminy D, ponieważ oba sposoby żywienia nie pokrywają w pełni zapotrzebowania. Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku zdrowe niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać 10 µg na dzień, a do 12. miesiąca – 15 µg na dzień. Wcześniaki wymagają od 10 do 20 µg na dobę do osiągnięcia wieku skorygowanego 40 tygodni, a następnie dawek jak u donoszonych rówieśników.

Dorośli i seniorzy

U osób dorosłych przewlekły niedobór sprzyja osteomalacji i osłabieniu siły mięśni. Dlatego wszystkim dorosłym, w tym kobietom w ciąży i karmiącym oraz dzieciom powyżej 5. roku życia, zaleca się rozważenie codziennego przyjmowania 10 µg witaminy D. W okresie od jesieni do wiosny często sugeruje się większe dawki, zwykle od 20 do 50 µg na dobę.

Osoby z ciemną karnacją, otyłością i stanami zapalnymi

Ciemna karnacja spowalnia syntezę przez melaninę, a otyłość oraz przewlekłe procesy zapalne zwiększają zapotrzebowanie na witaminę D3. U dzieci z nadmierną masą ciała dawka zależy od stopnia otyłości i może wynosić nawet 30–50 µg na dzień. Osoby z tych grup powinny skonsultować z lekarzem sposób dawkowania i ewentualne badania poziomu witaminy D we krwi.

Jak bezpiecznie uzupełniać witaminę D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej podawać ją w trakcie posiłku. Preparaty kroplowe, kapsułki lub płyny mają zwykle nośnik tłuszczowy – bywa nim olej MCT, czyli średniołańcuchowe trójglicerydy z oleju kokosowego, a w innych produktach olej lniany. Witamina D3 w suplementach bywa pozyskiwana z lanoliny z wełny owczej po uprzednim naświetlaniu promieniami UV, co czyni ją odpowiednią dla wegetarian. Krople można przyjmować wprost do ust lub na łyżeczce, co ułatwia dokładne porcjowanie.

Zalecane dawki dla poszczególnych grup

Przykładowo jedna kropla standardowego preparatu może dostarczać 20 µg (800 j.m.) witaminy D3, a wersje o wyższej mocy nawet 50 µg (2000 j.m.) w jednej kropli. Poniższa tabela porządkuje najczęściej stosowane dawki na podstawie norm żywieniowych:

Warto pamiętać, że suplement diety nie zastępuje zrównoważonej diety i zdrowego trybu życia. Osoby w ciąży i karmiące oraz dzieci do 1. roku życia powinny stosować preparaty pod kontrolą lekarza.

Objawy nadmiaru i środki ostrożności

Nadmiar witaminy D nie grozi w wyniku ekspozycji na słońce ani diety. Problem może pojawić się przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów, ponieważ witamina D nie rozpuszcza się w wodzie i organizm nie wydala jej z moczem. W takiej sytuacji mogą wystąpić:

• utrata łaknienia,
• zaburzenia rytmu serca,
• bóle głowy,
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• kamica nerkowa.

Nadmiar witaminy D nie grozi przy kąpielach słonecznych ani diecie, ale może wystąpić po długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów.

Naturalna witamina E (tokoferol) bywa dodawana do kropli jako przeciwutleniacz. U niektórych osób z wrażliwą błoną śluzową może powodować delikatne uczucie drapania w gardle. Preparaty należy przechowywać w temperaturze 6–25°C, z dala od światła i wilgoci, a po otwarciu zużyć w ciągu 6 miesięcy.