Cheat meal – co to jest i czy warto go stosować?

Cheat meal, czyli oszukany posiłek, nie jest konieczny do utrzymania diety redukcyjnej. W większości sytuacji lepiej sprawdza się zaplanowany posiłek o znanej kaloryczności, wkomponowany w dzienny bilans. Dzięki takiemu podejściu unikasz błędnego koła wyrzutów sumienia i napadów jedzenia. Sprawdź, jak taki model wprowadzić bez szkody dla zdrowia i co na ten temat mówią badania.

Czym jest cheat meal i czym różni się od cheat day?

Oszukany posiłek to danie, które nie pasuje do codziennych zasad diety. Zazwyczaj jest wysokokaloryczne i zawiera sporo tłuszczu, soli, skrobi oraz cukrów prostych. W środowisku sportowym bywa też przedstawiany jako metoda na ochronę masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, choć praktyka tego nie potwierdza. Taka forma nagrody powstała pod koniec lat 90. w amerykańskim środowisku fitnessowym. Miała dawać chwilę oddechu od restrykcyjnego jadłospisu i pomagać wracać do planu z większą motywacją.

Cheat day to z kolei cały dzień, w którym dochodzi do odstępstwa od diety. Może być zapowiedzianym luzem, ale często bywa niekontrolowanym przedłużeniem jednego oszukanego posiłku. Istnieje także czysty oszukany posiłek, który polega na zjedzeniu większej porcji produktów normalnie obecnych w jadłospisie, na przykład dodatkowej porcji ryżu, mięsa czy warzyw.

Produkty najczęściej wybierane na oszukany posiłek to przede wszystkim:

• pizza na tradycyjnym cieście,
• kebab lub burger z frytkami,
• słone przekąski, takie jak krakersy i chipsy,
• słodkie desery, lody i czekolada.

Jak oszukany posiłek wpływa na organizm?

Zwolennicy tej strategii wskazują na przyspieszenie metabolizmu i poprawę gospodarki hormonalnej. W praktyce jednak pojedyncze zjedzenie dużej ilości energii nie działa jak przełącznik spalania. Do tego dochodzi skład takich dań, w których często obecne są tłuszcze trans i cukry proste.

Leptyna i metabolizm

Leptyna to hormon, który daje organizmowi sygnał sytości. Podczas redukcji masy ciała jej stężenie może się obniżyć, co sprzyja odczuwaniu głodu. Teoria leptynowa zakłada, że duży posiłek węglowodanowy szybko podniesie ten poziom i ułatwi trzymanie diety. Badania wskazują, że kilkudniowe przejadanie się węglowodanami potrafi zwiększyć stężenie leptyny o blisko 30 procent. Oprócz leptyny w regulacji głodu bierze udział grelina, choć to leptyna bywa najczęściej przywoływana w teorii oszukanych posiłków.

Glukoza, insulina i insulinooporność

Z metabolicznego punktu widzenia jeden tłusty dzień nie jest obojętny. Badanie z 2017 roku pokazało, że już jeden dzień napadowego objadania się tłustymi potrawami obniża wrażliwość tkanek na insulinę. Uczestnikami były zdrowe, aktywne i niepalące osoby, a mimo to gospodarka glukozy uległa przejściowemu pogorszeniu. Słodkie dodatki o wysokim indeksie glikemicznym wzmacniają te wahania. Jeśli takie epizody się powtarzają, mogą w dłuższej perspektywie prowadzić do insulinooporności, a potem cukrzycy.

Już jeden dzień napadowego objadania się tłustymi potrawami może obniżyć wrażliwość tkanek na insulinę, nawet u zdrowych i aktywnych osób.

Układ trawienny i energia

Ciężkostrawne dania smażone, mocno solone i obfitujące w tłuszcz długo zalegają w żołądku. Po takim posiłku możesz czuć się senny, ociężały i mniej chętny do treningu. To zaburza też rytm kolejnych posiłków, bo uczucie sytości po produktach ubogich w błonnik bywa mylące.

Czy cheat meal psuje relację z jedzeniem?

Nawet jeśli kaloryczność udaje się skontrolować, większy problem bywa psychologiczny. Koncepcja oszukiwania opiera się na podziale jedzenia na dozwolone i zabronione. To tworzy napięcie wokół zwykłych wyborów żywieniowych i sprawia, że dieta zaczyna przypominać oczekiwanie na nagrodę. Produkty bogate w cukier i tłuszcz silnie pobudzają układ nagrody, co wiąże się z wydzielaniem dopaminy.

W analizie zdjęć z mediów społecznościowych ponad 70 procent publikacji z oznaczeniem cheat meal pokazywało porcje o wielkości typowej dla zespołu kompulsywnego objadania się. W innych pracach odnotowano, że osoby często praktykujące takie posiłki częściej zgłaszały objawy zaburzeń odżywiania. Krótka ulga po zjedzeniu ulubionego dania potrafi szybko zamienić się w wyrzuty sumienia. Te z kolei bywają paliwem do kolejnych restrykcji, a następnie do kolejnego napadu.

Co zamiast oszukanego posiłku?

Zamiast sztywnego schematu z nagrodami lepiej sprawdza się elastyczność, czyli włączenie ulubionych dań do normalnego jadłospisu. Dwa najbardziej znane warianty to podejście 80/20 i 90/10. Oba zakładają, że większość energii pochodzi z produktów o wysokiej jakości odżywczej, a reszta z jedzenia rekreacyjnego.

Podejście 80/20 i 90/10

W podejściu 80/20 cztery na pięć porcji to warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i dobre tłuszcze. Jedna porcja na pięć może być deserem, pizzą lub burgerem. Dzięki temu znika presja i oczekiwanie na jedyny moment w tygodniu. Model 90/10 jest bardziej restrykcyjny, więc sprawdza się u osób, które mają niski deficyt energetyczny lub potrzebują większej struktury.

Jak zaplanować ulubiony posiłek?

Żeby włączyć ulubione danie do jadłospisu, możesz wykonać kilka prostych kroków:

• wybierz dokładnie jedno danie, na które naprawdę masz ochotę,
• sprawdź jego orientacyjną kaloryczność lub oszacuj porcję,
• dolicz tę wartość do dziennego bilansu kalorii,
• w pozostałych posiłkach postaw na warzywa i chudsze źródła białka,
• zjedz posiłek powoli, bez telefonu i bez wyrzutów sumienia.

Ile kalorii ma oszukany posiłek i jak często go stosować?

Wartość energetyczna takich dań bywa bardzo różna. Wśród młodych dorosłych oszukane posiłki mieściły się najczęściej w przedziale od 1000 do 1499 kcal. To znacząca część dziennego zapotrzebowania, dlatego jeden spontaniczny cheat day może zniweczyć kilka dni pracy.

Jeśli dzienny deficyt kaloryczny wynosi 400 kcal, to tygodniowo daje 2800 kcal. Średnia pizza o średnicy 31 cm na klasycznym cieście ma około 1500 kcal. Jeżeli co tydzień dochodzi jedna taka pizza, z tygodniowego deficytu zostaje zaledwie 1300 kcal. Różnica w tempie redukcji staje się wtedy wyraźnie odczuwalna.

Jeśli baton lub lody mają 200–300 kcal i mieszczą się w bilansie kalorii, mogą pojawiać się nawet codziennie. Wysokokaloryczne danie rzędu 1000 kcal i więcej lepiej ograniczyć do jednego lub dwóch razy w miesiącu. Najważniejsza jest jednak umiejętność powrotu do standardowego planu bez głodzenia się i karania dodatkowym rygorowaniem.