Naturalne prebiotyki – co to jest i gdzie je znaleźć?

Naturalne prebiotyki to niestrawne składniki roślinne – głównie inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS) – które selektywnie odżywiają dobroczynne bakterie jelitowe. Znajdziesz je przede wszystkim w cykorii, czosnku, cebuli, porze, szparagach, topinamburze, bananach, owsie oraz roślinach strączkowych. W artykule wyjaśniamy najważniejsze różnice i sposoby włączenia tych związków do diety.

Czym jest prebiotyk i jak różni się od probiotyku?

Te związki nie ulegają trawieniu w górnym odcinku przewodu pokarmowego. W żołądku i jelicie cienkim nie rozkładają ich enzymy trawienne, dlatego w niezmienionej formie docierają do jelita grubego. Tam stają się pożywką dla bakterii kwasu mlekowego i bifidobakterii.

Probiotyk to natomiast żywy mikroorganizm, najczęściej pałeczka kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus. Dobrze skolonizowane jelita zawierają zarówno żywe bakterie, jak i substancje, które je odżywiają. Różnica polega więc na tym, że probiotyk to bakteria, a prebiotyk to substancja, którą ta bakteria spożywa.

Definicja przyjęta w 2016 roku opisuje ten składnik jako podłoże selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy jako pożywka i mające dobroczynny wpływ na zdrowie.

Składnik żywności, który chcemy zaliczyć do tej grupy, musi spełniać kilka warunków:

• być odporny na działanie enzymów trawiennych,
• fermentować przy udziale mikroflory jelitowej,
• stymulować wzrost dobroczynnych bakterii,
• wywoływać mierzalny korzystny efekt zdrowotny.

Produkt łączący żywe bakterie probiotyczne z ich pożywką nazywa się synbiotykiem. Takie połączenie bywa wygodne, ponieważ dostarcza jednocześnie mikroorganizmy i substancje wspierające ich rozwój.

Jakie produkty są najbogatszym źródłem naturalnych substancji prebiotycznych?

Związki te występują przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego. Najbardziej znanym przedstawicielem jest inulina, która znajduje się w korzeniu cykorii, topinamburze, karczochach, cebuli, porze, czosnku i szparagach. Owoce i zboża dostarczają z kolei fruktooligosacharydów, skrobi opornej oraz beta-glukanów.

W praktyce łatwo podzielić te źródła na kilka grup:

Warzywa i korzenie bogate w inulinę

Korzeń cykorii uchodzi za jedno z najlepszych naturalnych źródeł inuliny. Dostarcza także witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez i potas. Regularne spożywanie cykorii wspiera trawienie i pomaga utrzymać lekko kwaśne pH w jelicie grubym.

Topinambur, nazywany słonecznikiem bulwiastym, zawiera wyjątkowo dużo inuliny. Dzięki niej wpływa na wypróżnienia i gospodarkę cholesterolową. Czosnek i cebula łączą cechy naturalnego antybiotyku oraz źródła fruktanów, a zawarta w nich siarka odpowiada za działanie przeciwbakteryjne.

Owoce i produkty zbożowe

Niedojrzałe banany to jedno z lepszych źródeł skrobi opornej, która fermentuje w jelicie grubym. Jabłka dostarczają pektyn, czyli rozpuszczalnego błonnika o działaniu prebiotycznym. W tej grupie warto też uwzględnić borówki, maliny i daktyle.

Pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza owies i jęczmień, zawierają beta-glukany. Mają one zdolność wiązania wody i wspierania prawidłowej konsystencji stolca. Z kolei siemię lniane łączy błonnik z dobroczynnymi kwasami tłuszczowymi, dzięki czemu wspomaga trawienie i ochronę śluzówki jelit.

Rośliny strączkowe i galaktooligosacharydy

Rośliny strączkowe to cenne źródło galaktooligosacharydów. Ciecierzyca, fasola, groch, soczewica i soja dostarczają tych związków w ilościach, które realnie wspierają mikrobiotę jelitową. Orzechy nerkowca i pistacjowe również zawierają GOS, choć w mniejszym stężeniu.

Spożywanie strączków kilka razy w tygodniu ułatwia utrzymanie różnorodności flory bakteryjnej. To o tyle ważne, że różnorodny mikrobiom lepiej reaguje na zmiany diety i sprawniej odbudowuje barierę ochronną jelit.

Jak te związki wpływają na organizm?

Fermentacja tych substancji w jelicie grubym prowadzi do powstania trzech ważnych kwasów tłuszczowych – octanu, propionianu i maślanu. Obniżają one pH treści jelitowej, co hamuje rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych i ułatwia wchłanianie składników mineralnych, przede wszystkim wapnia i magnezu.

Efektem lepszego odżywienia mikrobioty jest również regulacja rytmu wypróżnień. Naturalne substancje prebiotyczne pomagają zarówno przy zaparciach, jak i biegunkach, ponieważ stabilizują konsystencję stolca. Długofalowo zmniejsza to ryzyko raka jelita grubego, a także sprzyja regeneracji śluzówki jelit.

Związki te oddziałują także na gospodarkę lipidową i węglowodanową. Inulina oraz FOS mogą obniżać stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a produkty pełnoziarniste wspomagają kontrolę glukozy. Dobrze odżywiona mikrobiota moduluje też odpowiedź układu odpornościowego, co może łagodzić reakcje alergiczne.

Inulina z cykorii przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit poprzez zwiększenie częstotliwości wypróżnień. Efekt ten wiąże się ze spożywaniem 12 g inuliny dziennie.

Nie bez znaczenia jest również wpływ krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych na hormony regulujące łaknienie. Fermentacja tych włókien może zmniejszać wydzielanie greliny i zwiększać wydzielanie peptydu YY oraz glukagonopodobnego peptydu-1. Dzięki temu po posiłku łatwiej zachować uczucie sytości.

Czy działają też poza jelitami?

Tak, te same substancje mogą oddziaływać również na skórę. Mikrobiom skóry tworzą bakterie, wirusy i grzyby, które chronią naskórek przed patogenami oraz regulują jego kwasowość. Zaburzenie równowagi między drobnoustrojami sprzyja trądzikowi, atopowemu zapaleniu skóry i nadmiernemu przesuszaniu.

W kosmetykach naturalnych coraz częściej stosuje się inulinę z korzenia cykorii. Działa ona nawilżająco, kojąco i przeciwzapalnie. Jako naturalny antyoksydant wspiera obronę skóry przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

Mikrobiom skóry

Substancje prebiotyczne aplikowane zewnętrznie tworzą pożywkę dla dobroczynnych mikroorganizmów zasiedlających skórę. To pozwala szybciej odbudować barierę ochronną naskórka i zmniejszyć jego wrażliwość. W efekcie skóra staje się bardziej odporna na podrażnienia i lepiej zatrzymuje wodę.

W przeciwieństwie do probiotyków, które wymagają przechowywania w odpowiednich warunkach, inulina jest stabilnym składnikiem. Można ją spotkać w balsamach do ciała, kremach do twarzy i esencjach, niezależnie od typu cery.

Jak zwiększyć ich podaż w codziennej diecie?

Zalecana dzienna podaż naturalnych substancji prebiotycznych wynosi 5–10 g, przy czym dla FOS i GOS często wskazuje się dawkę 5–8 g. W przypadku inuliny z cykorii pojedyncza porcja 12 g bywa wykorzystywana do wspierania regularnych wypróżnień. Warto jednak zwiększać ilość błonnika stopniowo, aby organizm przyzwyczaił się do fermentacji.

Dobrym pomysłem jest włączenie do jadłospisu kilku prostych nawyków:

• dodawanie cykorii lub topinamburu do sałatek,
• używanie cebuli i czosnku jako bazy do zup,
• wybieranie niedojrzałych bananów zamiast słodyczy,
• jedzenie roślin strączkowych 3–4 razy w tygodniu.

Osoby, które zaczynają suplementację inuliną, powinny pamiętać o piciu większej ilości wody. Inulina wiąże wodę, dlatego bez odpowiedniego nawodnienia może zamiast pomóc przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i nasilić zaparcia.

Dzienna dawka

Chcąc osiągnąć efekty zdrowotne, nie musisz stosować skomplikowanych obliczeń. Wystarczy, że w każdym posiłku pojawi się przynajmniej jeden produkt roślinny bogaty w błonnik. Cztery łyżeczki inuliny, czyli około 12 g, to porcja, która dostarcza 9,6 g błonnika i tylko 25 kcal.

Warto jednak zwracać uwagę na reakcje ze strony przewodu pokarmowego. U osób z wrażliwym układem trawiennym zbyt szybkie zwiększenie podaży fruktanów może powodować wzdęcia. Dlatego lepiej zacząć od małych porcji i obserwować, jak reaguje organizm.

Proste zmiany w jadłospisie

Naturalne substancje prebiotyczne nie wymagają specjalnych zakupów. Chleb z pełnego ziarna, kasza jęczmienna, płatki owsiane i garść orzechów to składniki dostępne w większości sklepów. Wystarczy stopniowo zastępować nimi produkty wysoko przetworzone.

Należy też pamiętać, że obróbka termiczna nie usuwa wszystkich cennych włókien. Gotowane szparagi, pieczony topinambur czy duszona cebula wciąż zachowują część składników odżywczych. Surowe warzywa i owoce pozostają jednak najłatwiejszym sposobem na wzbogacenie codziennej diety.