Brązowy tłuszcz – czym jest i jak wpływa na organizm?

Brązowy tłuszcz to tkanka tłuszczowa brunatna, która zamiast magazynować kalorie, spala je i zamienia w ciepło. U dorosłych zwykle jest go zaledwie 50–100 g, ale jego aktywność może realnie zwiększyć wydatek energetyczny. W artykule wyjaśniamy, gdzie występuje i jak go pobudzić naturalnymi metodami.

Czym jest brązowy tłuszcz?

Tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki łącznej, zbudowany głównie z adipocytów oraz macierzy łącznotkankowej. Dzieli się na trzy główne rodzaje – brunatną, białą i różową. Ten brunatny wariant zawdzięcza swój kolor dużej liczbie mitochondriów bogatych w żelazo, a jego komórki mają wiele drobnych kropli tłuszczu i centralnie położone jądro.

U dorosłych cała tkanka tłuszczowa stanowi optymalnie 20–25% masy ciała u kobiet oraz 15–20% u mężczyzn. Niższe wartości oznaczają niedowagę, a wyższe – nadwagę lub otyłość. Warto też dodać, że ten typ tkanki występuje wyłącznie u ssaków.

Podstawowe różnice między głównymi typami tkanki tłuszczowej przedstawia poniższe zestawienie:

Jakie funkcje pełni tkanka tłuszczowa brunatna?

Ten rodzaj tkanki pełni przede wszystkim funkcję termogeniczną. Dzięki bardzo dużej liczbie mitochondriów spala kwasy tłuszczowe i glukozę, a uwolniona energia jest rozpraszana w postaci ciepła. Duże znaczenie ma białko UCP1, które rozprzęga proces wytwarzania ATP. U osoby dorosłej aktywna tkanka brunatna może spalić od 300 do 500 kcal dziennie.

Biały tłuszcz magazynuje energię w trójglicerydach, natomiast jego brunatna odmiana spala kalorie i wytwarza ciepło.

Jak działa termogeneza?

Termogeneza bezdrżeniowa to proces, w którym energia z kwasów tłuszczowych i glukozy zamieniana jest bezpośrednio w ciepło, bez wykonywania ruchu. Dzięki temu organizm chroni narządy i tkanki przed utratą ciepła. U małych dzieci, których mechanizmy termoregulacji nie są jeszcze w pełni sprawne, ten mechanizm ma szczególne znaczenie.

Jaką rolę pełni u dorosłych?

U dorosłych stale narażonych na chłód tkanka brunatna odkłada się głównie w okolicy nadobojczykowej, na karku, między łopatkami oraz wzdłuż rdzenia kręgowego. Gdy nie jest regularnie pobudzana, jej unerwienie sympatyczne zanika i stopniowo przekształca się w białą tkankę tłuszczową. Wszystkie typy tkanki tłuszczowej uczestniczą też w detoksykacji, funkcjach endokrynnych, regulacji poziomu insuliny oraz modulacji układu odpornościowego i nerwowego.

Gdzie występuje brązowy tłuszcz?

U noworodków i niemowląt ten typ tkanki gromadzi się głównie między łopatkami, w okolicy szyi, śródpiersia oraz w pobliżu dużych tętnic i nerek. U dorosłych regularnie przebywających w niskich temperaturach pojawia się w okolicy nadobojczykowej, na karku, między łopatkami, wzdłuż rdzenia kręgowego, w śródpiersiu i przy koniuszku serca. U niemowląt stanowi około 5% masy ciała, natomiast u dorosłych zwykle zaledwie 50–100 g.

Brak stałej ekspozycji na chłód sprawia, że unerwienie sympatyczne tej tkanki zanika. W rezultacie zmienia się ona w białą tkankę tłuszczową, która przede wszystkim gromadzi energię.

Jak zwiększyć ilość brązowego tłuszczu?

Na mniejszą zawartość tej tkanki wpływają siedzący tryb życia, większa masa ciała, insulinooporność oraz wiek. Dobra wiadomość jest taka, że jej ilość można zwiększać kilkoma naturalnymi sposobami. Wystarczy połączyć kontrolowaną ekspozycję na zimno z dietą i odpowiednią aktywnością fizyczną.

Jak działa zimno na tkankę brunatną?

Aktywacja tego rodzaju tkanki rozpoczyna się już w temperaturze około 20°C. Obniżenie temperatury w pomieszczeniu do 19°C przyspiesza spalanie kalorii, a przebywanie około 2 godzin dziennie w 17°C zwiększa jej aktywność o 40%. Zimno pobudza też przemianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną.

Do prostych metod chłodzenia organizmu należą:

• zimny prysznic trwający 2–5 minut,
• chłodzenie karku lub stosowanie kamizelki chłodzącej,
• spanie w pomieszczeniu o temperaturze 16–18°C,
• utrzymywanie temperatury w domu lub biurze na poziomie 17–19°C.

Trzeba jednak unikać zbyt intensywnego wychłodzenia, które podnosi poziom kortyzolu i może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu zamiast jego spalaniu.

Dieta i suplementy wspierające brązowienie

Niektóre związki bioaktywne wspomagają brązowienie białej tkanki tłuszczowej, czyli jej przekształcanie w beżowy tłuszcz. Beżowe adipocyty również produkują białko UCP1 i zachowują się podobnie do komórek brunatnych. Do najczęściej opisywanych substancji należą:

• kapsaicyna z papryczek chili, która aktywuje receptor TRPV1,
• katechiny z zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG,
• resweratrol działający przez szlak SIRT1,
• kwasy omega-3 EPA i DHA, które aktywują receptor GPR120,
• kurkumina hamująca proces „wybielania” tkanki.

Wśród suplementów wymienia się berberynę w dawce 500–1500 mg na dobę, fukoksantynę w ilości 2,5–5 mg oraz kwas ursolowy w dawce 150–450 mg. Melatonina w ilości 3–5 mg również może wspierać aktywność tej tkanki poprzez regulację rytmu dobowego. Aframon madagaskarski zawiera 6-paradol i działa podobnie do kapsaicyny, ale bez piekącego smaku.

Efekt brązowienia jest odwracalny. Bez dalszej stymulacji beżowy tłuszcz wraca do formy białej w ciągu 2–4 tygodni.

Aktywność fizyczna i styl życia

Najlepszym bodźcem treningowym jest krótki, intensywny wysiłek, na przykład HIIT wykonywany 2 razy w tygodniu. Trening siłowy aktywuje szlak PGC-1α i wspiera brązowienie, natomiast długie cardio o stałej intensywności spala kalorie, ale słabiej wpływa na omawiany typ tkanki. Podczas ćwiczeń wydzielana jest iryzyna, hormon wspierający konwersję białej tkanki w beżową.

Styl życia również ma znaczenie. Post przerywany w schemacie 16:8 podnosi stężenie FGF21, a krótkotrwała ketoza działa pobudzająco. Ważny jest też sen w chłodzie trwający 7–9 godzin oraz redukcja przewlekłego stresu, ponieważ kortyzol sprzyja wybielaniu tłuszczu. Należy ograniczać alkohol, który hamuje brązowienie i aktywność tej tkanki.

Jak wpływa na zdrowie?

Obecność tej tkanki wiąże się z lepszym profilem metabolicznym. W dużym badaniu opublikowanym w Nature w 2021 roku naukowcy przeanalizowali 134 529 skanów PET pochodzących od 52 487 pacjentów. Osoby z większą ilością brunatnej tkanki tłuszczowej miały mniejszą częstość incydentów sercowo-naczyniowych oraz korzystniejsze parametry metaboliczne.

Ten rodzaj tkanki tłuszczowej wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Jakie choroby metaboliczne obejmuje ochrona?

Większa aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej korelowała z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego oraz zespołu metabolicznego. Oznacza to, że ten typ tkanki nie tylko spala energię, ale też korzystnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową i lipidową.

Jaki ma związek z układem sercowo-naczyniowym?

Badanie wykazało również mniejszą częstotliwość choroby wieńcowej, choroby naczyń mózgowych i zastoinowej niewydolności serca u osób z większą ilością brunatnej tkanki. Korzystny wpływ pozostawał widoczny niezależnie od regionalnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, co podkreśla specyficzne działanie metaboliczne tej tkanki.

Niektórzy badacze szacują, że przekształcenie 15% białego tłuszczu w brunatny mogłoby umożliwić bezpieczną redukcję masy ciała o 4–5 kg miesięcznie. Obecnie za bezpieczne tempo uznaje się 1,5–2 kg miesięcznie, natomiast szybkie diety obiecujące 5–8 kg miesięcznie mogą prowadzić do zaburzeń pracy wątroby i jelit.