Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty nie są jednoznacznie zdrowsze od ziemniaków – mają przewagę w zawartości błonnika, wapnia i beta-karotenu, natomiast ziemniaki dostarczają więcej potasu oraz witaminy C. Różnice dotyczą też indeksu glikemicznego i sposobów przygotowania. Porównanie składu obu warzyw pomaga dopasować je do potrzeb organizmu.

Skąd pochodzą bataty i ziemniaki?

Ipomoea batatas, znany jako wilec ziemniaczany, pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Jego uprawy wymagają ciepłego oraz wilgotnego klimatu, dlatego roślina rozwija się głównie w Azji, Afryce i obu Amerykach. Ziemniak jadalny należy do rodziny psiankowatych i także wywodzi się z Ameryki Południowej, ale znacznie lepiej przystosował się do warunków europejskich.

Mimo podobnego wyglądu bulw te warzywa nie są blisko spokrewnione. Ziemniaki wytwarzają solaninę, która sprawia, że ich liście i łodygi są niejadalne. U słodkich ziemniaków jadalne bywają również liście, uznawane za pożywne.

Wartość energetyczna i makroskładniki – porównanie

Słodkie ziemniaki dostarczają 86 kcal w 100 g, a klasyczne ziemniaki 77 kcal w 100 g. Różnica jest więc symboliczna. W obu przypadkach ostateczna kaloryczność potrawy zależy od tłuszczu, sosów i techniki przygotowania.

Najwięcej w obu warzywach jest węglowodanów. Bataty mają 20 g węglowodanów w 100 g, a ziemniaki 18 g w 100 g. Białka jest odpowiednio 1,5 g i 1,9 g, a tłuszczu zaledwie 0,05 g oraz 0,1 g.

Błonnik pokarmowy

Bataty zawierają 3 g błonnika w 100 g, czyli dwa razy więcej niż ziemniaki z ich 1,5 g. Jeden duży okaz może dostarczyć 5,9 g błonnika, co odpowiada ok. 24% dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu słodkie ziemniaki dłużej dają uczucie sytości i wspomagają pracę jelit.

Ten składnik pomaga też osobom borykającym się z zaparciami i hemoroidami. Wspiera regularne wypróżnienia oraz może ułatwiać kontrolę masy ciała, dlatego bulwy te często pojawiają się w jadłospisach redukcyjnych.

Skrobia i cukry proste

Węglowodany w batatach to przede wszystkim skrobia, której jest ok. 12,5 g w 100 g. Obecne są również sacharoza (ok. 2,5 g) oraz niewielkie ilości fruktozy i glukozy. To właśnie te cukry nadają miąższowi słodki smak.

Ziemniaki zawierają jeszcze więcej skrobi, ale mniej prostych cukrów. Ich smak jest neutralny i mączysty, co sprawia, że łatwiej łączyć je z wytrawnymi daniami.

Witaminy i składniki mineralne – najważniejsze różnice

Największa przewaga słodkich ziemniaków dotyczy beta-karotenu. W 100 g batatów znajduje się 8509 µg beta-karotenu, a w ziemniakach jedynie 5 µg. Związek ten przekształca się w organizmie w witaminę A i nadaje pomarańczową barwę miąższowi.

Bataty dostarczają ok. 8509 µg beta-karotenu w 100 g, co znacznie przewyższa 5 µg obecnych w ziemniakach.

Pod względem witaminy C przewagę mają ziemniaki, które zawierają 14 mg w 100 g. W batatach jest jej tylko 2,4 mg. Kartofle są też bogatsze w potas – mają go 443–450 mg w 100 g wobec 337–340 mg w słodkich ziemniakach. Z kolei wapnia bataty mają 30 mg, a ziemniaki 4 mg.

Beta-karoten i witamina A

Beta-karoten działa w organizmie jak silny przeciwutleniacz. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, który sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworom. Pomaga też zachować dobre widzenie, a dieta bogata w karotenoidy może obniżać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Porównanie z innymi warzywami wypada korzystnie dla batatów: 100 g dostarcza 19 217 IU witaminy A, co stanowi ok. 384% dziennego zapotrzebowania. Ta sama ilość surowej marchewki to 16 705 IU, surowego jarmużu – 15 376 IU, a gotowanej dyni – 4 992 IU.

Potas i witamina C w ziemniakach

Potas to pierwiastek, który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i wspiera prawidłowe ciśnienie tętnicze. Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 3500 mg, a porcja 100 g ziemniaków pokrywa ok. 13% tej wartości. Witamina C z ziemniaków uczestniczy w produkcji kolagenu, wzmacnia odporność i poprawia wchłanianie żelaza.

W codziennej diecie ziemniaki bywają ważnym źródłem tej witaminy, ponieważ spożywa się je często i w większych porcjach. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym lepsze są właśnie ziemniaki – mają mniej sodu niż bataty i jednocześnie dużo potasu.

Sód, wapń i inne minerały

Bataty zawierają ok. dziesięć razy więcej sodu niż ziemniaki. To ważne dla osób, które muszą ograniczać sód w diecie. W słodkich ziemniakach obecne są także witamina E, witamina K oraz kwas foliowy. Witamina E chroni komórki, a jej niedobory mogą prowadzić do anemii i pogorszenia wzroku.

Ziemniaki dostarczają niacyny (witaminy PP). Porcja 100 g pokrywa ok. 10% zapotrzebowania kobiet i ok. 8% zapotrzebowania mężczyzn na ten składnik. Bulwy te zawierają też kwas chlorogenowy, a odmiany o fioletowym miąższu – antocyjany o działaniu przeciwutleniającym.

Indeks glikemiczny i wpływ na zdrowie

Indeks glikemiczny (IG) informuje, jak szybko po posiłku rośnie glukoza we krwi. Gotowane bataty mają IG w zakresie 46–61, ale pieczone mogą osiągnąć wartość 94. Ziemniaki pieczone, smażone lub mocno rozdrobnione mają IG sięgający nawet 90–95.

Dodatek błonnika spowalnia wchłanianie cukrów, dlatego słodkie ziemniaki wypadają nieco korzystniej. Ugotowane ziemniaki schłodzone przez noc w lodówce mogą obniżyć indeks glikemiczny do ok. 49. To pokazuje, że technika przygotowania ma ogromne znaczenie.

Osoby z cukrzycą i insulinoopornością powinny wybierać przede wszystkim bataty gotowane lub ziemniaki młode, gotowane na parze i lekkostrawne. Dla sportowców oba warzywa mogą być dobrym źródłem węglowodanów po treningu.

Jak przygotować bataty i ziemniaki?

Słodkie ziemniaki można gotować, gotować na parze, piec, smażyć, grillować i suszyć. Gotowanie na parze pozwala zachować więcej składników odżywczych i nie wymaga obierania – wystarczy dokładnie umyć bulwy. Naturalna słodycz batatów pasuje do cynamonu, papryki słodkiej, ostrej, gałki muszkatołowej i kurkumy.

W kuchni można z nich przygotować między innymi:

• zupy krem z cebulą, czosnkiem i pomidorami,
• sałatki z czerwoną cebulą i jabłkiem,
• bataty faszerowane z fasolą i serem,
• frytki pieczone w piekarniku,
• purée jako dodatek do dań mięsnych,
• desery typu brownie z kakao i mąką migdałową.

Ziemniaki również można gotować, piec i tłuc. Warto pamiętać, że to nie same bulwy, lecz smażenie na głębokim tłuszczu i ciężkie sosy najczęściej podnoszą kaloryczność posiłku. Porcja 100 g tradycyjnych frytek to 331 kcal. Znacznie lepszym wyborem są ziemniaki gotowane na parze, młode lub pieczone w skórce.

Frytki z batatów pieczone w piekarniku to lżejsza alternatywa dla smażonych frytek ziemniaczanych – 100 g tych drugich ma ok. 331 kcal.