Skinny fat – jak pozbyć się tego typu sylwetki?

Sylwetka skinny fat to typ budowy, w którym prawidłowy wskaźnik BMI (

Czym jest sylwetka skinny fat?

Termin „skinny fat” pochodzi z języka angielskiego i w dosłownym tłumaczeniu oznacza „chudo-tłusty”. W piśmiennictwie medycznym opisuje się go najczęściej jako otyłość metaboliczną z prawidłową masą ciała (MONW) lub otyłość ukrytą, czyli normal weight obesity. To zjawisko dotyczy osób, których masa ciała mieści się w granicach normy, ale skład ciała jest niekorzystny.

Według metaanaliz ten typ budowy występuje u około 20% dorosłych z prawidłowym BMI. Częściej rozpoznaje się go u mężczyzn – dotyczy około 25% z nich, natomiast u kobiet odsetek ten wynosi około 19%. Sprzyjają temu między innymi niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, diety z małą ilością białka oraz nadmiar alkoholu i papierosów. Po 30. roku życia masa mięśniowa spada naturalnie o 3–5% na dekadę, a przy braku treningu siłowego proces ten przyspiesza.

Do cech charakterystycznych sylwetki chudo-tłustej należą:

• wąskie barki i ogólnie wątła sylwetka,
• brak zarysowanych mięśni,
• cellulit, zwłaszcza u kobiet,
• gromadzenie tłuszczu na brzuchu, biodrach lub udach,
• stosunkowo wysoki obwód talii.

Jak rozpoznać ten typ budowy?

Sam wskaźnik BMI bywa w tym przypadku bardzo mylący, ponieważ nie uwzględnia proporcji między mięśniami a tłuszczem. U większości osób z tym problemem BMI mieści się w zakresie 18,5–24,9, mimo że w organizmie jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej.

Prawidłowe BMI nie wyklucza nadmiaru tkanki tłuszczowej – dlatego najważniejszy jest pomiar jej procentowego udziału w organizmie.

Za pomocne kryterium przyjmuje się udział tkanki tłuszczowej powyżej 32–33% u kobiet oraz powyżej 24% u mężczyzn, przy zachowaniu prawidłowej masy ciała. W części opracowań za problematyczny u kobiet uznaje się już poziom 30–35%.

Bioimpedancja i analiza składu ciała

Najbardziej praktycznym badaniem jest analiza składu ciała, a zwłaszcza bioimpedancja (BIA). Urządzenie przepuszcza przez ciało słaby impuls elektryczny, a na podstawie oporu tkanek wylicza procent tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. W siłowniach i gabinetach dietetycznych często wykorzystuje się wagi z funkcją BIA, natomiast dokładniejsze wyniki daje skaner DEXA.

Alternatywą bywa pomiar fałdomierzem, choć jest mniej precyzyjny. W specjalistycznej diagnostyce ocenia się niekiedy rozmieszczenie tłuszczu za pomocą rezonansu magnetycznego, a w propozycjach naukowych pojawia się też stężenie ferrytyny we krwi. W codziennej praktyce badanie składu ciała jest jednak w zupełności wystarczające.

Wskaźnik WHR i obwód talii

W ocenie typu otyłości pomaga także wskaźnik WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder. U kobiet wartość powyżej 0,85 wskazuje na otyłość brzuszną, która często współistnieje z opisywanym typem sylwetki. Podwyższony obwód talii może świadczyć o nadmiernym gromadzeniu tłuszczu trzewnego wokół narządów wewnętrznych.

Jakie zagrożenia zdrowotne się z tym wiążą?

Opisywany stan nie jest wyłącznie problemem estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu i zaburza pracę wielu narządów. U osób z prawidłowym BMI i nieprawidłowym składem ciała częściej stwierdza się obniżoną wrażliwość na insulinę oraz niekorzystny profil lipidowy.

W badaniach osoby te mają zwykle niższe stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, wyższe stężenie triglicerydów, wyższe ciśnienie tętnicze oraz więcej tłuszczu skumulowanego w wątrobie. Może dochodzić do rozwoju licznych powikłań:

• insulinooporność i cukrzyca typu 2,
• nadciśnienie tętnicze i miażdżyca,
• dyslipidemia i hipercholesterolemia,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• zespół policystycznych jajników (PCOS),
• osteoporoza i zaburzenia hormonalne.

W obrazie metabolicznym pojawia się niekiedy hiperinsulinemizm, a u osób stosujących zbyt niskokaloryczne diety – niedożywienie i niedobory pokarmowe. Niektóre obserwacje wskazują też na wyższe ryzyko raka piersi u kobiet z tym typem sylwetki. Ponadto kobiety z prawidłowym BMI, ale zawartością tkanki tłuszczowej powyżej 33,3%, mają nawet dwukrotnie wyższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych niż kobiety o podobnym BMI i niższym poziomie tłuszczu.

Jak trenować przy sylwetce skinny fat?

Podstawą nie jest długie cardio, lecz trening siłowy, który zwiększa masę mięśniową i poprawia proporcje ciała. Trening wytrzymałościowy ma znaczenie, ale sam nie wystarczy – a w nadmiarze może prowadzić do dalszej utraty mięśni.

Bez bodźca siłowego trudno przerwać błędne koło: mało mięśni, dużo tłuszczu i wiotkie ciało.

Ćwiczenia złożone

W planie treningowym powinny dominować ćwiczenia złożone, które angażują kilka grup mięśniowych naraz. Do najczęściej zalecanych należą:

• przysiady,
• martwy ciąg,
• wykroki,
• pompki i podciąganie,
• wiosłowanie,
• wyciskanie sztangi lub hantli.

Takie ruchy wykonuje się najczęściej w 3–4 seriach po 6–10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie. To podejście, nazywane progresywnym przeciążeniem, stymuluje rozwój tkanki mięśniowej. Trening siłowy warto wykonywać 3–4 razy w tygodniu, ale nie więcej niż przez dwa kolejne dni, aby dać mięśniom czas na regenerację.

HIIT i aktywność tlenowa

Umiarkowany wysiłek tlenowy wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. Zgodnie z zaleceniami warto poświęcać 150–300 minut tygodniowo na szybki spacer, jogging, pływanie lub jazdę na rowerze. W planie mogą też pojawić się krótkie sesje HIIT, które poprawiają wrażliwość insulinową i pomagają redukować tłuszcz trzewny.

W praktyce dobrym modelem jest połączenie treningu siłowego, interwałów i codziennego ruchu. W tygodniu może to wyglądać następująco:

• 3–4 jednostki siłowe,
• 1–2 sesje HIIT,
• 150–300 minut umiarkowanego cardio,
• codzienny spacer lub inna forma spontanicznej aktywności.

Jaką dietę stosować przy tego typu sylwetce?

Najczęstszym błędem jest drastyczne obcinanie kalorii i jednoczesny nadmiar treningu tlenowego. Zamiast tego warto postawić na zbilansowaną dietę z umiarkowanym deficytem kalorycznym rzędu 200–500 kcal dziennie. To pozwala spalać tłuszcz bez nadmiernej utraty beztłuszczowej masy ciała.

Białko i makroskładniki

Białko to najważniejszy makroskładnik w rekompozycji sylwetki. Jego podaż powinna wynosić 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, a u osób regularnie trenujących często wskazuje się przedział 1,8–2,2 g. Dobre źródła to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu i nasiona roślin strączkowych. Jeśli trudno pokryć zapotrzebowanie z pożywienia, pomocna bywa odżywka wysokobiałkowa.

W codziennym jadłospisie warto zwiększyć spożycie produktów o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej zawartości błonnika:

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• tłuste ryby morskie i oleje roślinne,
• orzechy, nasiona chia i siemię lniane,
• nasiona roślin strączkowych.

Jednocześnie należy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są tłuste mięsa, masło, smalec, olej palmowy, fast foody i przetwory mięsne. W zdrowej diecie sprawdza się podejście śródziemnomorskie oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym, które korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową i redukcję otyłości centralnej.

Nawodnienie i ograniczenie używek

Odpowiednie nawodnienie wspiera metabolizm i regenerację. Najlepiej pić minimum 2 litry płynów dziennie, a przy dużej aktywności fizycznej jeszcze więcej. Alkohol warto wyeliminować lub mocno ograniczyć, ponieważ dostarcza pustych kalorii, hamuje utlenianie tłuszczów i utrudnia budowanie mięśni.

Istotne są także sen trwający 7–9 godzin na dobę oraz redukcja stresu, ponieważ podwyższony kortyzol sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha. Wsparciem bywa kreatyna, która jest jednym z lepiej przebadanych suplementów, a także uzupełnienie niedoborów witaminy D i magnezu.

Przy opornej miejscowej tkance tłuszczowej, której redukcja mimo treningu i diety jest utrudniona, rozważa się zabiegi medycyny estetycznej. Do dostępnych metod należą lipoliza iniekcyjna, HIFU, kriolipoliza oraz liposukcja laserowa. Nie zastępują one jednak diety i treningu, a jedynie wspomagają modelowanie sylwetki.