Ulotka Zdrowia

Przy jakim treningu warto stosować kreatynę?

Przy jakim treningu warto stosować kreatynę?

Kreatyna uważana jest za najbezpieczniejszy i najkorzystniejszy suplement pomagający w budowaniu masy. W związku z tym, substancja jest popularna zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i wśród amatorów. Warto zastosować się, przy jakim treningu jest ona szczególnie pomocna.

Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (95 proc.), gdzie jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66 proc.) oraz wolnej kreatyny (pozostałe 33 proc.). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie dużych ilości energii w mięśniach, która może zostać natychmiast uwolniona. Im poziom kreatywny w organizmie jest wyższy, tym więcej ma się energii.

Efekty stosowania kreatyny

Stosowanie kreatyny pozwala na zwiększenie wydolności organizmu do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Ponadto, skraca się również czas regeneracji mięśni po treningu. Dzięki temu można wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczeń, co powinno prowadzić do większych efektów treningowych:

Jeśli chcemy zwiększyć swoją intensywność w wykonywanych ćwiczeniach, należy przyjmować suplement przez krótki czas. Natomiast, jeśli zależy nam na rozłożeniu sił na cały trening, długotrwała suplementacja będzie najbardziej korzystna. Warto widzieć, że suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty wówczas, gdy jednocześnie wykonuje się trening siłowy oraz stosuje właściwą dietę.

Formy przyjmowania i dawkowanie kreatyny

Najczęściej stosuje się kreatynę w postaci monohydratu kreatyny. Możemy również zdecydować się na przyjmowanie jej pod postacią fosforanu kreatyny. Monohydrat kreatyny jest dostępny w postaci proszku, batonów, cukierków, gum kreatynowych i w postaci musującej.

Najszybszym sposobem na podniesienie poziomu kreatyny w organizmie jest tzw. "loading method", czyli metoda „ładowania”. Polega ona na przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny. Otrzymaną sumę dzieli się na 3-4 dzienne dawki (np. osoba ważąca 75 kg powinna przyjmować 4 dawki dziennie po ok. 5,6 g kreatyny), które należy spożywać przez 5-7 dni. Kiedy doprowadzi się do „nasycenia” mięśni kreatyną, można przyjmować dawki „podtrzymujące” podwyższony poziom kreatyny, czyli od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę. Warto wiedzieć, że najwięcej kreatyny zostaje zmagazynowane w mięśniach podczas pierwszych 2-3 dni w okresie je podawania.  Podobne efekty uzyskamy przyjmując mniejsze dawki preparatu, np. 2-3 g dziennie przez 28 dni.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Najpoważniejszym skutkiem ubocznym związanym z przyjmowaniem tego suplementu jest nadmierny przyrost masy ciała. Pojawiają się również problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie oraz zwiększona podatność na naciąganie mięśni. Ponadto, niektórzy twierdzą, że jest przyczyną powstawania ostrych zespołów wieńcowych. Zarówno krótka, jak i długa suplementacja może wpłynąć niekorzystnie także na pracę nerek. Najmniej skutków ubocznych występuje, gdy pacjent decyduje się na długotrwałe stosowanie kreatyny, przy zachowaniu zmniejszonej dawki. W takich przypadkach, kreatyna może być nawet pomocna. Może poprawić pracę serca i zmniejszyć dolegliwości nerwowo-mięśniowe.

* "Jakakolwiek z Usług na portalu Ulotkazdrowia.pl nie może być traktowana jako substytut wizyty u lekarza ani w aptece. Zamieszczone informacje nie mogą stanowić podstawy do przeprowadzenia samodiagnozy, leczenia ani podejmowania jakichkolwiek działań związanych ze zdrowiem człowieka, w tym z zastosowaniem bądź niezastosowaniem jakiegokolwiek Leku bądź innego środka. Wskazówki uzyskane przez Użytkownika w ramach Usług mają jedynie charakter informacyjny i nie powinny stanowić podstawy do podejmowania jakichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, w szczególności zmiany terapii czy stosowanych Leków."