Ulotka Zdrowia

Jakie białko na budowanie suchej masy mięśniowej ?

Jakie białko na budowanie suchej masy mięśniowej ?

Białko stanowi jeden z ważniejszych składników pokarmowych, ponieważ to ono ma decydującą rolę w budowaniu tkanek mięśniowych organizmu człowieka. Aby jednak zapewnić wysoką jego przyswajalność, ważne jest aby zawierało ono aminokwasy w odpowiednich proporcjach i było oddzielone od tych składników, które utrudniają jego wchłanianie np. tłuszcz i błonnik. Makroelement ten przyspiesza budowę masy mięśniowej, a jego niedobory ograniczają ten proces.

Jakie spożywać białko aby zbudować masę mięśniową

Nie jest z pewnością zaskoczeniem, że najbardziej korzystne dla budowania tkanek mięśniowych jest białko pochodzenia zwierzęcego. Niestety produkty takie, jak: mięso, czy produkty mleczne, charakteryzują się również wysoką zawartością tłuszczów nasyconych, które zaburzają proces wchłaniania aminokwasów. Niską zawartość tłuszczu wykazują natomiast produkty pochodzenia roślinnego, jednak w tym wypadku zawartość aminokwasów jest bardzo niska, co idzie w parze z niezbyt wysoką ich wartością odżywczą, co może zaburzyć gospodarkę mineralną organizmu i skutkować licznymi chorobami takimi, jak choćby anemia. Warto przy tym zaznaczyć, ze produkty wysokobłonnikowe znacznie ograniczają proces trawienia i wchłaniania białka, przez co nawet te szczególnie dobrze dobrane (pod względem ilości i proporcji występujących aminokwasów) nie będą stawione i wchłonięte w jelicie cienkim.

Białko posiadające wysoką przyswajalność 

Wysoka przyswajalność białka jest newralgiczna dla osób intensywnie trenujących, szczególnie w następującej po wysiłku fazie regeneracji. Z tego względu zalecane jest przez dietetyków wprowadzenie odpowiedniej suplementacji białkowej, dobranej do potrzeb organizmu. Najbardziej korzystną formą suplementacji jest przyjmowanie po treningu odżywki białkowej lub weglowodanowo-białkowej, skomponowanej  w taki sposób, by organizm nie miał trudności z ich strawieniem i późniejszym wchłonięciem w jelicie cienkim. 

Wśród odżywek białkowych, szczególnie polecanych sportowcom wyczynowym, należy wskazać te, które zawierają wolne aminokwasy i krótkie peptydy (izolaty, koncentraty białek serwatkowych), dzięki czemu bardzo szybko są przyswajane. Należy je przyjmować w ilości ok. 25-35 g. niedługo po treningu (w proporcji z węglowodanem 1:3-4) po to aby odbudować strukturę białkową w silnie ukrwionych jeszcze mięśniach. Dostarczenie w tym samym momencie odżywki, zawierającej węglowodany zwiększa przyswajalność białka i wzmaga wydzielanie insuliny, która jest odpowiedzialna m.in za magazynowanie białka i aminokwasów w strukturach mięśniowych.

Kiedy i jakie najlepiej przyjmować białko 

Mimo iż najbardziej korzystne jest przyjmowanie białka po intensywnym wysiłku fizycznym, to jednak nie ma przeciwwskazań do jego zażywania w innych porach dnia, jako elementu wzbogacenia diety oraz zahamowania procesu zmniejszenia struktury mięśniowej. Należy jednak przy tym zaznaczyć, że w tym wypadku zaleca się raczej mieszkanki różnych białek: jajeczne, serwatkowe, sojowe, o niższym stopniu wchłaniania. Jeśli białko ma być zaś przyjmowane przed snem wskazane jest wybranie tego o dłuższym czasie wchłaniania: białka jajeczne, kazeinowe.

* "Jakakolwiek z Usług na portalu Ulotkazdrowia.pl nie może być traktowana jako substytut wizyty u lekarza ani w aptece. Zamieszczone informacje nie mogą stanowić podstawy do przeprowadzenia samodiagnozy, leczenia ani podejmowania jakichkolwiek działań związanych ze zdrowiem człowieka, w tym z zastosowaniem bądź niezastosowaniem jakiegokolwiek Leku bądź innego środka. Wskazówki uzyskane przez Użytkownika w ramach Usług mają jedynie charakter informacyjny i nie powinny stanowić podstawy do podejmowania jakichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, w szczególności zmiany terapii czy stosowanych Leków."