Ulotka Zdrowia

Jak budować masę mięśniową? Dieta Trening Suplementacja

Jak budować masę mięśniową? Dieta Trening Suplementacja

Budowanie masy mięśniowej nigdy nie jest prostym zadaniem. Wielu wątpi, że kiedykolwiek uda się im zbudować mięśnie, o jakich marzą. Motywacja jest tym czynnikiem, dzięki któremu uda się nam osiągnąć cel, o jaki nam chodzi.

Warto przede wszystkim postawić sobie cel, który będziemy w stanie osiągnąć. Pierwszym etapem będzie przełamanie stagnacji, jaką jest zatrzymanie rozrostu mięśni. W pewnym momencie, po intensywnych treningach mięśnie przestają się zmieniać. Jest to dla wielu osób deprymujące. Gdy już uda nam się pokonać tę pierwszą przeszkodę, warto postawić sobie kolejny cel. Może to być na przykład wymiana garderoby, ponieważ wraz z rozrostem mięśni, rozmiar naszych ubrań również musi się zwiększyć.

Dieta podczas budowania masy mięśniowej 

Kulturystyka to dyscyplina sportu, w której największe sukcesy można osiągać jedynie wtedy, gdy prowadzi się odpowiednią dietę. Dlatego też, właśnie na niej warto skupić się w pierwszej kolejności. Warto jednak podejść do tego w sposób racjonalny i nie ustalać sobie wysoko kalorycznych posiłków na sam początek. Warto sukcesywnie zwiększać ilość przyjmowanych kalorii, a wtedy rozrost mięśni odbywał się będzie w prawidłowy sposób.

Na przykład, jeśli skończyliśmy właśnie etap redukcji, przyjmując około 2000 kcal, to wraz z rozpoczęciem budowy masy mięśniowej już dodatkowe 200/300 kcal powinno wystarczyć do tego, aby waga ruszyła z miejsca. Kolejne kalorie do swojej diety warto dodać wtedy, gdy stagnacja w rozroście mięśni będzie się utrzymywała przez dłużej niż 10 dni.

Warto dokładnie zaplanować, jakie makroskładniki będziemy dodawali do swojej diety. Najpierw powinny to być węglowodany, następnie białka i na końcu tłuszcze w proporcji 3:2:1.

Źródła białka w budowaniu masy mięśniowej

Białko białkowi nie równe – o tym na pewno powinniśmy pamiętać. Okazuje się, że niezbyt dobrym wyborem dla kulturystów jest jedzenie dużych ilości kurczaka. Lepiej zastąpić to mięso na przykład łososiem. Na efekty nie trzeba będzie czekać zbyt długo. Masa mięśniowa, jeżeli w diecie nie będzie kurczaka zwiększyć może się nawet o 1 kg w ciągu trzech tygodni. 100 gram łososia zawiera aż 100 kcal, czyli znacznie więcej niż ta sama ilość kurczaka. Dlatego też, na pewno zdrowiej i bardziej efektywnie będzie jeść takiego łososia niż przetworzonego kurczaka.

Jak często jeść posiłki w diecie budowania masy mięśniowej 

Niezbyt dobrym pomysłem dla osób, które maja szybką przemianę materii jest słuchanie rad osób, które twierdzą, że najlepsze efekty z przyrostu masy mięśniowej uzyska się jedząc 5 małych posiłków w ciągu dnia. Można tę zasadę zastosować, ale tylko wtedy, gdy na przykład mamy więcej czasu. Gdy tego czasu nam brakuje, lepiej zjeść 4 większe posiłki, które odpowiednią zaspokoją naszą sytość.

Jak powinien wyglądać trening na budowanie masy mięśniowej ?

Najszybszym sposobem na to, aby zwiększyć masę mięśniową jest oczywiście trening z coraz większymi obciążeniami. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą, można osiągnąć w ciągu miesiąca przyrost nawet w granicach 2 kg. Oczywiście, o każdy kolejny kilogram trzeba będzie walczyć i jeszcze bardziej intensywnie ćwiczyć. Mięśnie powinny być bez przerwy zmuszane do wzrostu.

* "Jakakolwiek z Usług na portalu Ulotkazdrowia.pl nie może być traktowana jako substytut wizyty u lekarza ani w aptece. Zamieszczone informacje nie mogą stanowić podstawy do przeprowadzenia samodiagnozy, leczenia ani podejmowania jakichkolwiek działań związanych ze zdrowiem człowieka, w tym z zastosowaniem bądź niezastosowaniem jakiegokolwiek Leku bądź innego środka. Wskazówki uzyskane przez Użytkownika w ramach Usług mają jedynie charakter informacyjny i nie powinny stanowić podstawy do podejmowania jakichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, w szczególności zmiany terapii czy stosowanych Leków."